Una buena dieta es la clave principal para aumentar de peso de forma saludable. Aunque el proceso es un poco lento, tiene muchos beneficios para la figura y la salud.
Las personas delgadas que quieren aumentar de peso se pueden enfrentar a muchas dificultades. Aunque se piensa que es sencillo ganar kilos, en realidad es un proceso complejo y lento en el que se deben combinar varios hábitos.
La dieta, siendo uno de los aspectos claves, debe contener alimentos variados, de alta calidad nutricional. Si bien hay menos restricciones que en los planes para adelgazar, tampoco se trata de comer en exceso o “de cualquier manera”.
¿Cómo debe ser una dieta para aumentar de peso saludablemente?
La dieta para aumentar de peso puede variar de acuerdo a las necesidades de cada persona. Lo ideal es que cada uno visite a un profesional en nutrición, porque que se deben tener en cuenta aspectos relevantes como el estado de salud, el tipo de alimentación actual y el estilo de vida.
Cabe destacar que la velocidad del aumento de peso es mucho más lento y, por lo tanto, requiere la misma o más paciencia que cuando se adopta un régimen para adelgazar. Los resultados dependen del esfuerzo y la disciplina con que se asuma este reto.
Claves para aumentar de peso con éxito
- La ingesta calórica debe ser superior al gasto energético, es decir, unas 400 o 500 calorías extras.
- La dieta debe ser abundante en fuentes de proteína e hidratos de carbono complejos.
- Se debe controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Estos pueden aumentar el porcentaje de grasa, mas no el de masa muscular.
- Incluir alimentos con grasas “saludables” o insaturadas.
- Garantizar una buena hidratación para mantener un óptimo estado energético y metabólico.
- Desayunar todos los días y no saltarse ni una sola comida principal.
- Apoyar los efectos de la alimentación con una rutina de entrenamiento de fuerza, centrada en aumentar la masa muscular.
Alimentos recomendados para aumentar de peso
Hay una amplia variedad de alimentos saludables que pueden ayudar a ganar masa muscular para aumentar de peso de forma saludable. Las mejores opciones son las que proporcionan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Estos alimentos también se catalogan como de “alta densidad energética”, ya que contienen una gran cantidad de calorías en comparación con su peso.
Los recomendados son:
- Cereales integrales: arroz moreno, avena, centeno, pasta, etc.
- Carne: pollo, pavo, ternera, cordero, etc.
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
- Frutas deshidratadas: uvas, dátiles, ciruelas, duraznos, etc.
- Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, etc.
- Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, girasol o aguacate.
- Productos lácteos ricos en grasa: leche entera, queso, nata, yogur.
- Tubérculos: batatas, patatas, etc.
- Leches vegetales: coco, almendras, avena.
- Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, camarones, etc.
- Frutas y vegetales: todas las variedades.
(Fuente: El Diario de Caracas)
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